門閂式

門閂式 (2 – 3 min)

l   雙腿拼攏, 跪下。

l   呼氣, 將右腿向地面伸出, 兩臂側舉。

l   呼氣, 身體向右彎, 右手觸碰右腳背。

l   吸氣, 頸部右彎, 使右耳靠近右臀, 左臀經頭部上方与右手合, 保持這個姿勢。

呼吸3─5次

l   逐步回到起姿勢。

l   反方向重複。

效果：減少腰部脂肪。鍛鍊腹部， 背部肌肉。強健脊柱神經系統。

猫式

 猫式 (2- 3 min)

l   跪在地上, 兩膝打開與臀部同一寬度, 小腿及腳背緊貼在地上, 腳皮朝天, 俯前, 挺直腰背, 注意大腿與小腿及軀幹成直角, 令軀幹與地面平行。 雙手手掌按在地上, 置在肩膞下面正中位置, 手臂應垂直, 與地面成直角, 同時與肩膞同寬。 指尖指向前方。

l   吸氣, 同時慢慢地將盤骨翹高, 腰向下微曲, 形成一條弧線; 眼望前方, 垂下肩膞, 保持頸椎與脊椎連成一直線, 不要過分把頭抬高。

l   呼氣, 同時慢慢地把背部向上拱起, 帶動臉向下方, 視線望向大腿位置, 直至感到背部有伸展的感覺。

l   配合呼吸, 重複以上動作 6 至 10 次。 動作不要大快, 亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。 亦不要過份伸展頸部。

l   挺直腰背, 同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置, 腳掌蹬直, 左手向前方伸展, 抬起頭, 眼望前方, 伸展背部。 蹬直的手和腳與地面保持平行 (保持約15秒)。

l   換另邊再做一次。

效果: 伸展背部和肩膞, 改善血液循環, 消除痠痛和疲勞, 脊椎骨得到適當的伸展, 增加靈活性。